תבניות אימון מובילות - PPL מול Upper/Lower וכל מה שביניהם

למה חלוקת האימון כל כך חשובה?

כל מאמן יודע שאפשר לבנות לקוח חזק ובריא בעשרות דרכים שונות. מה שמפריד בין תוכנית טובה לתוכנית מעולה הוא ההתאמה בין חלוקת האימון לבין הלקוח הספציפי: הזמן הפנוי שלו, רמת הניסיון, המטרות, והיכולת להתאושש.

במאמר הזה נעבור על שלושת השיטות המובילות לחלוקת אימונים וניתן המלצות ברורות מתי להשתמש בכל אחת.

שיטה 1: Push/Pull/Legs (PPL)

מה זה?

חלוקה של שישה ימי אימון לשלוש קטגוריות:

• Push: כל תרגילי הדחיפה של פלג הגוף העליון (חזה, כתפיים, יד אחורית).
• Pull: כל תרגילי המשיכה של פלג הגוף העליון (גב, יד קדמית, כתפיים אחוריות).
• Legs: פלג גוף תחתון וליבה.

המחזור השבועי: Push, Pull, Legs, מנוחה, Push, Pull, Legs.

למי זה מתאים?

• מאמנים מתקדמים (שנתיים ומעלה ניסיון) שיכולים להתמודד עם 6 אימונים בשבוע.
• לקוחות עם זמן פנוי שיכולים להקדיש 5-6 ימים בשבוע לאימונים של 60-75 דקות.
• מטרה של בניית מסת שריר.

יתרונות

• נפח גבוה לכל קבוצת שרירים (פעמיים בשבוע כל אחת).
• התאוששות טובה בין קבוצות השרירים.
• גמישות בבחירת תרגילים בכל יום.

חסרונות

• דורש הרבה זמן בשבוע.
• לא מתאים למתחילים (נפח גבוה מדי).
• אם מפספסים יום, כל המחזור זז.

שיטה 2: Upper/Lower

מה זה?

חלוקה של פלג הגוף העליון ופלג הגוף התחתון לימים נפרדים. המחזור השבועי: Upper, Lower, מנוחה, Upper, Lower, מנוחה, מנוחה.

למי זה מתאים?

• מאמנים מתחילים ובינוניים (עד שנתיים ניסיון).
• לקוחות עסוקים שיכולים להקדיש 3-4 אימונים בשבוע בלבד.
• מטרה כללית של חוזק ובניית שריר במקביל.

יתרונות

• פחות ימים בשבוע (4 אימונים מספיקים לרוב).
• כל קבוצת שרירים מאומנת פעמיים בשבוע, בדומה ל-PPL אבל עם פחות נפח.
• מתאימה כמעט לכל אחד.

חסרונות

• ימי האימון ארוכים יותר (כי מכסים את כל פלג הגוף).
• לפעמים חסר נפח לקבוצות שרירים ספציפיות (כמו יד אחורית או תאומים).

שיטה 3: Full Body

מה זה?

כל אימון מכסה את כל קבוצות השרירים העיקריות. המחזור השבועי: Full Body, מנוחה, Full Body, מנוחה, Full Body, מנוחה, מנוחה.

למי זה מתאים?

• מתחילים טריים (שלושה חודשים ראשונים של אימון).
• לקוחות עם זמן מוגבל מאוד (2-3 אימונים בשבוע).
• לקוחות בהורדת שומן שצריכים שמירה על מסת שריר בלי עומס יתר.
• מעל גיל 50 שצריכים פחות נפח ויותר התאוששות.

יתרונות

• פשוט וקל ללמד.
• אפקטיבי גם עם 3 אימונים בשבוע.
• מתקדם יחסית מהר (כל תרגיל מבוצע 3 פעמים בשבוע).
• חבילה מלאה לכל אימון, גם אם מפספסים יום.

חסרונות

• נפח נמוך לכל קבוצה (בממוצע 9-12 סטים בשבוע).
• פחות מתאים למתקדמים שמחפשים היפרטרופיה.
• יכול להיות ארוך אם מכניסים יותר מדי תרגילים.

איך לבחור: מסגרת החלטה פשוטה

שאלה 1: כמה ימים בשבוע הלקוח יכול להקדיש לאימון?

• 2-3 ימים: Full Body
• 4 ימים: Upper/Lower או Full Body
• 5 ימים: Upper/Lower עם יום נוסף, או PPL חלקי
• 6 ימים: PPL

שאלה 2: מה רמת הניסיון של הלקוח?

• פחות מ-6 חודשים: Full Body
• 6 חודשים עד שנתיים: Upper/Lower
• מעל שנתיים: PPL או Upper/Lower עם יותר נפח

שאלה 3: מה המטרה העיקרית?

• הורדת שומן: Full Body או Upper/Lower
• בניית שריר: Upper/Lower או PPL
• חוזק מקסימלי: Upper/Lower עם דגש על תרגילים מרכזיים
• חיטוב ותחזוקה: Full Body

דוגמאות מעשיות לימי אימון

Upper Day (תבנית ל-Upper/Lower)

1. לחיצת חזה: 4x6-8
2. חתירה בישיבה: 4x6-8
3. לחיצת כתפיים בישיבה: 3x8-10
4. משיכה למעלה: 3x8-10
5. הרחקות כתפיים: 3x12-15
6. יד קדמית + אחורית: 3x10 כל אחד

זמן כולל: בערך 60 דקות.

Push Day (תבנית ל-PPL)

1. לחיצת חזה: 4x6-8
2. לחיצת כתפיים בעמידה: 3x8
3. לחיצת חזה מישורית: 3x10
4. לחיצה צרה: 3x10
5. הרחקות כתפיים: 4x12-15
6. יד אחורית בקיק בק: 3x12

זמן כולל: 60-70 דקות.

Full Body Day

1. סקוואט: 3x6-8
2. לחיצת חזה: 3x6-8
3. חתירה בישיבה: 3x6-8
4. לאנג': 2x10 כל צד
5. לחיצת כתפיים: 2x10
6. פלנק: 2x45 שניות

זמן כולל: 45-55 דקות.

טעויות נפוצות בבחירת חלוקה

1. לבחור PPL למתחיל. 6 אימונים בשבוע למי שלא מאומן בכלל יוביל לשחיקה ולפציעות.
2. להישאר עם Full Body אחרי שנה. ברגע שהלקוח מתקדם, הנפח של Full Body כבר לא מספיק לגדילה.
3. לשנות חלוקה יותר מדי. כל חלוקה זקוקה ל-12 שבועות לפחות כדי להראות תוצאות לפני שמחליטים אם לשנות.
4. להתעלם מהעדפות הלקוח. לקוח ששונא אימוני רגליים נפרדים לא יתמיד בתוכנית Upper/Lower. לפעמים Full Body הוא הבחירה הנכונה פסיכולוגית גם אם לא אופטימלית פיזית.

סיכום

אין חלוקת אימון אחת שמתאימה לכולם. PPL מעולה למתקדמים עם זמן. Upper/Lower הוא חלוקת "ברירת המחדל" הטובה ביותר לרוב הלקוחות. Full Body מנצח כשיש מעט זמן או ניסיון קטן. הבחירה צריכה להיות תלויה בזמן הפנוי, רמת הניסיון, המטרה והעדפות הלקוח.

מאמן טוב לא נצמד לשיטה אחת, הוא מתאים את השיטה לאדם שמולו.

רוצה לנהל ספרייה של תבניות אימון לכל סוג של לקוח, ולשכפל אותן תוך שניות ללקוח חדש? ב-MetricX אפשר לעשות את זה בקלות.